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Fino a qualche anno fa si credeva che gli alimenti di origine vegetale fossero privi o carenti dei macro-micronutrienti essenziali per il nostro organismo.

Questa concezione è ormai obsoleta, in quanto studi hanno confermato che alimenti vegetali sono biologicamente completi ed in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali.

Il modello vegetariano si basa sull’eliminazione dalla dieta di carne e pesce, e la sostituzione degli stessi con equivalenti vegetali. L’ attenzione deve essere posta sull’introito giornaliero dei micronutrienti essenziali come calcio, ferro e vitamine e sulla biodisponibilità delle proteine e dei grassi vegetali.

Per chi intraprende l’alimentazione vegetariana è importante osservare una variazione di alimenti in modo da assicurare l’ingestione di tutti i nutrienti.

• I carboidrati sono ricavati prevalentemente da legumi e cereali,
• i grassi si ricavano dalla frutta secca e dai semi oleaginosi, dalle uova e dai prodotti lattei,
• i minerali sono contenuti in discrete quantità nei vegetali, anche se la loro biodisponibilità dipende dal terreno in cui questi sono coltivati e dai modi di cottura, quelli abbondanti sono il ferro ed i calcio, i più carenti sono lo iodio e lo zinco,
• le alghe sono da ritenersi alimenti imprescindibili in quanto sono l’unica fonte naturale di iodio.

Tra le vitamine, la grande assente è la vitamina B12, di cui è necessario un supplemento.

Discorso a parte è per le proteine di origine vegetali, l’introito principale di questo macronutriente deriva dall’introduzione nella dieta vegetariana della soia e dei suoi derivati.

I prodotti più indicati per questo tipo di alimentazione sono:

• seitan con elevato apporto proteico e basso apporto di grassi
• mopu
• tofu
• miso

L’alimentazione vegetariana è ritenuta salutare in quanto apporta elevati livelli di vitamina C ed E, fitoestrogeni, carotenoidi e bassi livelli di grassi saturi e colesterolo. Questo tipo di alimentazione è stata presa come modello dietetico da supporto alla terapia farmacologica di malattie come diabete mellito di tipo 2, obesità, artrite reumatoide e malattia coronarica.

La dieta vegetariana infine è ritenuta anche un valido aiuto nella prevenzione dei tumori al colon ed alla prostata, grazie alla presenza nella frutta e nella verdura di fitocomposti con elevata attività antiproliferativa.

Autore: Dott.ssa Elvira Di Maso